Sağlıklı Yaşam

Kaslar Nasıl Büyür ve Kaslar Nasıl Gelişir?

Kaslar nasıl büyür, kaslar nasıl gelişir, kas gelişimi nasıl gerçekleşir ve kaslar dinlenirken mi gelişir gibi konu hakkında sıkça sorulan soruların cevapları ile, konuya dair kavram yanılgıları ve özel ipuçları bu yazıda! İşte detaylar...

Düzenli olarak spor yapmak kişiyi fiziki olarak geliştirmesinin yanı sıra kişinin hayatında da pek çok pozitif etkiye (psikolojik, biyolojik, kimyasal, hormonsal vb.) sahiptir. En önemlisi de güçlü bir vücut her açıdan genellikle sağlıklı bir vücudun en önemli işaretlerinden bir tanesidir. Ancak kaslardaki gelişim miktarını ve şeklini etkileyen faktörler bulunmakla beraber, bunları bilmek egzersizlerden istenilen türde maksimum verimi elde etmeyi sağlayacaktır. Bu sebeple kas gelişimini etkileyen faktörlerin her sporcu tarafından mutlaka öğrenilmesi gerekmektedir.
(Ayrıca Bakınız: Düzenli Spor Yapmanın Faydaları Nelerdir?)

Profesyonel İpucu: Kişinin kaslarının büyümesinin ne kadar süreceği ve kasların ne kadar gelişeceği yaş, cinsiyet, hormonlar, genetik yatkınlık, antrenman özellikleri (miktar, tür, sıklık vb.), stres seviyeleri ve tüketilen yiyecekler gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Yani büyük ve güçlü kasların sırrı doğru teknik, azim ve genetik gibi unsurlardır. Ancak sanılanın aksine vücut geliştirmede en önemli unsur egzersiz değil sürekliliktir. (1) Bu konuda doğru zannedilen yanlışları öğrenmek hem gelişim sürecine katkı sağlayacak hem de genel kültür bilgileri kazandıracaktır.
(Ayrıca Bakınız: Kendini Geliştirmenin En Etkili Yolları Nelerdir?)

Görsel: Kas Büyümesi ve Kas Gelişimi Zaman İsteyen Bir İştir
Görsel: Kas Büyümesi ve Kas Gelişimi Zaman İsteyen Bir İştir

Kaslar Ne Kadar Sürede Büyür? Kaslar Ne Kadar Sürede Gelişir?

Amerikan egzersiz konseyine göre vücudun kas dokusunu geliştirmesi için gereken süre kişiden kişiye göre farklılık göstermektedir. Beslenmenin ve ağırlık antrenmanlarının düzenli bir şekilde yapılması ile gözle görünür ilk sonuçlara ortalama üç ve altı ay arasında ulaşmak mümkündür. Bununla birlikte, genetik faktörler kas gelişiminde kritik bir rol oynamakta ve bu nedenle uyum ve büyüme zaman çizelgesi, kişiden kişiye göre değişmektedir. Genel bir süreden bahsetmek gerekirse, bu süre kişiye göre 1-6 ay arasında farklılık göstermektedir.

Uyarı: Vücut geliştirme çalışmalarının vücuda etkisi kısa sürede görülmediği için ilk günkü heyecanla ve büyük bir sabırla çalışmaya devam etmek gerekmektedir. Bütün çabalara rağmen aydan aya belirgin boyut artışları görülmüyorsa spor yaklaşımı tekrar gözden geçirilmelidir. Çalışmalar sonucunda ilerleme görülüyorsa ilerlemenin miktarı da önemlidir. Sonuçta egzersizlerle vakit israf etmek mantıklı değildir. Aynı şeyleri yapıp her seferinde farklı sonuçlar beklemekte saçmadır.

Görsel: Kilo Verme ve Kas Yapma Uzun Süreli İşlerdir
Görsel: Kilo Verme ve Kas Yapma Uzun Süreli İşlerdir

Kaslar Nasıl Büyür ve Kaslar Nasıl Gelişir?

Genel kanının aksine kaslar egzersiz yaparken değil dinlenirken büyürler ancak bunun için ölçülü ve tekniğine uygun bir egzersiz şarttır. Zira eğer böyle olmasaydı gün boyu evde oturan insanların fit bir vücudu olurdu. Ayrıca yapıları itibariyle kas hücreleri bölünemezler. Peki dinlenirken kaslar nasıl gelişir? Aslında kasların sertleşmesinin ve hacminin artmasının en temel sebebi egzersiz esnasında yırtılan kılcal damarların büyümesi ve onarılırken sertleşmeleridir.

Spor ve egzersiz esnasında vücutta yırtılan lifler ve kılcal damarlar kendilerini onarırlarken dış yüzeylerini ekstra katmanlar ile genişletmektedirler. Bu durum da kasların hacimsel olarak genişlemesine, dolayısıyla hacimli ve şişik bir vücut elde edilmesini sağlamaktadır. Bu sayede aynı zamanda sert, sıkı ve fit bir görünüm elde edilmektedir. Zaten bazı fitness antrenörlerinin genellikle kas büyümesi yerine hacim artışı ifadesini kullanmasının en temel sebebi de budur.

Kaslar Nasıl Büyür Kaslar Nasıl Gelişir? [Özet]

Ayrıca kılcal damarlar küçümsenmemelidir çünkü bir insanın vücudundaki kılcal damarlar yaklaşık olarak 40.000 kilometre uzunluğunda olmakla beraber, uç uca dizildikleri taktirde dünyayı defalarca kez turlayabilmektedir. Özetle, kas büyümesi ve kas gelişmesi konusundaki temel mantık “no pain, no gain” yani “acı yoksa kazançta yok” felsefesiyle vücudun kendisini zor durumlara adapte etmesinin sağlanmasıdır. Ayrıca kas gelişiminin aralıksız devam etmesi için egzersizlere uzun süre ara verilmemesi pek çok uzmanının ortak önerisi durumundadır.

Not: Egzersizlere 2 ila 3 hafta ara vermek ortalama kas kuvvetini veya yağsız kas kütlesini genellikle etkilememektedir. Bu sürenin en önemli etkisi kaslardaki glikojendeki azalma sonucunda kasların içerisindeki su miktarının azalması nedeniyle kasların daha düz görünmesidir. (1 gram glikojen = 3-4 gram su) Ayrıca setler arası mola süresi de önemlidir. İdeal süre dayanıklılık kazanmak için 30-60 saniye, kas yapmak (hipertrofi) için 1-2 dakika ve güçlenmek için 3-5 dakikadır.

Şema: Setler Arası Dinlenme Süresinin Kas Kalınlığına Etkisi
Şema: Setler Arası Dinlenme Süresinin Kas Kalınlığına Etkisi

Kas Gelişimini Etkileyen Faktörler Nelerdir?

1- Beslenme Tarzı ve Kalitesi

✅ Vücudun ihtiyaç duyduğu besin ihtiyacı (su, protein, karbonhidrat, yağ, lif vb.) günlük düzenli olarak yeterli miktarlarda ve mümkün olduğunca sağlıklı kaynaklardan karşılanmalıdır.
✅ Sporcu bireylerin kas gelişimi için yüksek miktarda protein tüketimi, antrenmanın verimini arttırmak için lifli gıda tüketimi ve ortalama 2-3 litre su tüketimi de son derece önemlidir.
✅ İçeriği bilinmeyen gıdalardan uzak durulmalı ve sağlıklı beslenme bir hayat tarzı olmalıdır.
(Ayrıca Bakınız: Sağlıklı Beslenme Önerileri ve Sağlıklı Beslenmenin Önemi)

Kas büyümesini ve zayıflamayı etkileyen en kritik besin grubu proteindir. (1) Ayrıca proteinin türü de kas gelişimini etkilemektedir. Hayvansal kaynaklı proteinler (özellikle insan vücudunun sentezleyemediği lösin aminosidi) kas gelişimi için daha etkilidir. Vücutta karbonhidrat ve yağlar da proteine çevrilebilse de kas yapımında hayvansal proteinler kadar etkili değildirler. Ayrıca kısa sürede sonuç almak için protein tozu ve steroit gibi takviyeler zararları yüzünden önerilmemektedir. Nitekim fit ve estetik vücut sahibi olunabilir ama sağlık kolay kazanılamaz. Fakat uzman kontrolünde kolajen, ginseng veya kreatin takviyesi almak faydalı olabilir. (2)
(Ayrıca Bakınız: Protein İçeren Besinler ve Günlük Protein İhtiyacı)
(Ayrıca Bakınız: Kolajen Nedir? Faydaları Nelerdir? Nelerde Bulunur?)
(Ayrıca Bakınız: Ginsengin Faydaları Nelerdir? Ginseng Nasıl Tüketilir?)

Görsel: Vücut Yaparken 25 Gram Protein İçin Ne Yenilmelidir?
Görsel: Vücut Yaparken 25 Gram Protein İçin Besin Ölçüleri

2- Egzersiz Alışkanlıkları ve Ağırlık

Kişinin kendi vücut ağırlığıyla veya dışarıdan satın alacağı ağırlıklar ile yaptığı antrenmanlarda hedef bölgelerdeki kaslarda acı hissetmeli yani mikro travmalar meydana getirmelidir. Bunlar sayesinde onarılmaya ve hacim kazanmaya hazır olan kaslar büyüme ve gelişme konusunda uyarılmış olacaktır. Fakat bunların yanı sıra egzersizin yükü, süresi, yapılma sıklığı, geçmişi, hareketlerin doğru bir şekilde yapılıp yapılmadığı da kas gelişiminde büyük rol oynar. (1)

Kası geliştiren şey son 3 ya da 4 tekrardır. O anki acı şampiyonlarla şampiyon olmayan biri arasında farkı yaratır. Ne olursa olsun her türlü acıya göğüs gerip yürüyemeye devam edecek bir yürek… İşte başarıyı getiren asıl şey bu! Yani kaslar nasıl büyür ve kaslar nasıl gelişir sorularının cevabı “no pain, no gain” yani acı yoksa kazançta yok sözü ile verilmektedir. Bu sebeple egzersizleri yaparken abartmamak koşuluyla acı çekilmesi gerekir. Fakat egzersizlerde çekilen abartılması da kas ağrısı (hamlama) ve hatta kas kaybı sorunlarına yol açabilir.
(Ayrıca Bakınız: Kas Ağrısı & Hamlama Nasıl Geçer? [Rehber])

Görsel: Kas Yenilenmesini Hızlandırma Yöntemleri
Görsel: Kas Yenilenmesini Hızlandırma Yöntemleri
Profesyonel İpucu: Uzmanlar vücut geliştirme (bodybuilding) çalışmalarında kaslara hacim kazandırmak için yüksek tekrarlı ve orta hızlı egzersizleri, kaslara güç kazandırmak için az tekrarlı ve yavaş hızlı egzersizleri önermektedir. Benzer bir şekilde ağırlıkları belli periyotlar ile arttırmak kasların düzenli olarak daha fazla miktarda uyarılmasını sağlayarak büyümeyi tetikleyecektir. (1) Ayrıca vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler daha dengeli ve düzenli bir büyüme sağlamaktadır.

3- Genetik ve Biyolojik Faktörler

• Kişinin kas büyümesine ve gelişimine genetik olarak yatkın olması
• Kişinin hormonları (Testosteron, büyüme hormonu, insülin vb.)
• Kişinin ideal yaşta olması (Kişinin yaşı ilerledikçe gelişim zorlaşır)
• Kişinin cinsiyeti (Erkeklerin yapıları kas gelişimine daha yatkındır)
• Kişinin vücut kitle indeksi (Zayıflarda gelişim daha hızlı görünür)
• Kas gelişimini etkileyen diğer faktörler (Spor yapma imkanları vs.)

Grafik: Kas Gelişimi İle Testosteron, Büyüme Hormonu ve Yaş Arasındaki İlişki
Grafik: Kas Gelişimi İle Testosteron, Büyüme Hormonu ve Yaş Arasındaki İlişki

4- Dinlenme, Stres ve Diğer Faktörler

Vücutta zamanla yorulup dinlenmeye ihtiyaç duyduğu için karanlık bir mekanda tekniğine uygun bir şekilde alınan kaliteli bir uyku vücudun “melatonin” hormonu salgılamasını ve kasların onarılması için ihtiyaç duyulan ideal metabolik düzenin oluşmasını sağlar. Ayrıca kas gelişiminin en büyük düşmanlarından birisi strestir. Çünkü stres vücudun “kortizol” hormonu salgılamasına sebep olur ve bu hormon da vücudu kas yıkımına sokabilir. En önemlisi de sporda elde edilen ilerlemelerin motive edici etkisi stresle mücadele etmede kullanılabilir. (1)
(Ayrıca Bakınız: Biyolojik Saat Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Sağlıklı Olur?)

Çeşitli konularda düzenli olarak bilimsel araştırmalar yapılmakta ve dolayısıyla farklı konularda yeni bulgular elde edilmektedir. Ayrıca her yiğidin yoğurt yiyişi farklı olduğu ve kişinin kendine en uygun yöntemi bulması gerektiği için, düzenli olarak farklı kaynaklardan araştırma yapılarak ve mevcut bilgileri sorgulayarak ideal yöntemleri bulmak bu işin kilit noktasıdır. Nitekim her bireyin genetiği aynı olmadığı için uygulanacak yöntemler de aynı olmayacaktır. Örneğin normalden zayıf veya kilolu (yani vücut kitle indeksi düşük veya yüksek olan) bireyler için kas yapma süreci kilo alma veya kilo verme sebebiyle zorlu ve uzun süreli olacaktır. (1)
(Ayrıca Bakınız: Vücut Kitle İndeksi Nedir? [BMI Hesaplayıcı])

Görsel: Kasları Geliştirip Vücut Yapması Kolay Bir Süreç Değildir
Görsel: Kasları Geliştirip Vücut Yapması Kolay Bir Süreç Değildir
Yasal Uyarı: Kaslar nasıl büyür ve kaslar nasıl gelişir konulu yazımız bilimsel araştırmalar ve saygıdeğer uzmanların aktardıkları gibi güvenilir kaynaklar baz alınarak yalnızca bilgi vermek amacıyla yazılmıştır. Bu yazı teşhis, tanı ve tedavi amacı taşımamakla beraber, yazılanlar her bünyeye her daim uygun olmayabileceği için mutlaka bir uzman kontrolünde uygulanmalıdır. Bu sebeple yazılanların uygulanması okurların sorumluluğundadır. Ayrıca yazıdaki bilgiler zamanla farklılık gösterebilir. Sağlıklı ve mutlu günler dileriz 🙂
(Ayrıca Bakınız: Tıbbi Sorumluluk Feragatnamesi)

MrKaptanTR

Bilgisayar mühendisiyim ve boş zamanlarımda kurucusu olduğum bu platformda yazarlık yapıyorum. Özellikle yazılım ve profesyonel içerik üreticiliği alanlarında çalışıyorum. Spor yapmaktan ve gizemli konuları araştırmaktan keyif alıyorum.

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu