Kaslar Nasıl Büyür ve Kaslar Nasıl Gelişir?
Kaslar nasıl büyür, kaslar nasıl gelişir, kas gelişimi nasıl gerçekleşir ve kaslar dinlenirken mi gelişir gibi konu hakkında sıkça sorulan soruların cevapları ile, konuya dair kavram yanılgıları ve özel ipuçları bu yazıda! İşte detaylar...
Düzenli olarak spor yapmak kişiyi fiziki olarak geliştirmesinin yanı sıra kişinin hayatında da pek çok pozitif etkiye (psikolojik, biyolojik, kimyasal, hormonsal vb.) sahiptir. En önemlisi de güçlü bir vücut her açıdan genellikle sağlıklı bir vücudun en önemli işaretlerinden bir tanesidir. Ancak kaslardaki gelişim miktarını ve şeklini etkileyen faktörler bulunmakla beraber, bunları bilmek egzersizlerden istenilen türde maksimum verimi elde etmeyi sağlayacaktır. Bu sebeple kas gelişimini etkileyen faktörlerin her sporcu tarafından mutlaka öğrenilmesi gerekmektedir.
(Ayrıca Bakınız: Düzenli Spor Yapmanın Faydaları Nelerdir?)
(Ayrıca Bakınız: Kendini Geliştirmenin En Etkili Yolları Nelerdir?)
Kaslar Ne Kadar Sürede Büyür? Kaslar Ne Kadar Sürede Gelişir?
Amerikan egzersiz konseyine göre vücudun kas dokusunu geliştirmesi için gereken süre kişiden kişiye göre farklılık göstermektedir. Beslenmenin ve ağırlık antrenmanlarının düzenli bir şekilde yapılması ile gözle görünür ilk sonuçlara ortalama üç ve altı ay arasında ulaşmak mümkündür. Bununla birlikte, genetik faktörler kas gelişiminde kritik bir rol oynamakta ve bu nedenle uyum ve büyüme zaman çizelgesi, kişiden kişiye göre değişmektedir. Genel bir süreden bahsetmek gerekirse, bu süre kişiye göre 1-6 ay arasında farklılık göstermektedir.
Kaslar Nasıl Büyür ve Kaslar Nasıl Gelişir?
Genel kanının aksine kaslar egzersiz yaparken değil dinlenirken büyürler ancak bunun için ölçülü ve tekniğine uygun bir egzersiz şarttır. Zira eğer böyle olmasaydı gün boyu evde oturan insanların fit bir vücudu olurdu. Ayrıca yapıları itibariyle kas hücreleri bölünemezler. Peki dinlenirken kaslar nasıl gelişir? Aslında kasların sertleşmesinin ve hacminin artmasının en temel sebebi egzersiz esnasında yırtılan kılcal damarların büyümesi ve onarılırken sertleşmeleridir.
Spor ve egzersiz esnasında vücutta yırtılan lifler ve kılcal damarlar kendilerini onarırlarken dış yüzeylerini ekstra katmanlar ile genişletmektedirler. Bu durum da kasların hacimsel olarak genişlemesine, dolayısıyla hacimli ve şişik bir vücut elde edilmesini sağlamaktadır. Bu sayede aynı zamanda sert, sıkı ve fit bir görünüm elde edilmektedir. Zaten bazı fitness antrenörlerinin genellikle kas büyümesi yerine hacim artışı ifadesini kullanmasının en temel sebebi de budur.
Ayrıca kılcal damarlar küçümsenmemelidir çünkü bir insanın vücudundaki kılcal damarlar yaklaşık olarak 40.000 kilometre uzunluğunda olmakla beraber, uç uca dizildikleri taktirde dünyayı defalarca kez turlayabilmektedir. Özetle, kas büyümesi ve kas gelişmesi konusundaki temel mantık “no pain, no gain” yani “acı yoksa kazançta yok” felsefesiyle vücudun kendisini zor durumlara adapte etmesinin sağlanmasıdır. Ayrıca kas gelişiminin aralıksız devam etmesi için egzersizlere uzun süre ara verilmemesi pek çok uzmanının ortak önerisi durumundadır.
Kas Gelişimini Etkileyen Faktörler Nelerdir?
1- Beslenme Tarzı ve Kalitesi
✅ Vücudun ihtiyaç duyduğu besin ihtiyacı (su, protein, karbonhidrat, yağ, lif vb.) günlük düzenli olarak yeterli miktarlarda ve mümkün olduğunca sağlıklı kaynaklardan karşılanmalıdır.
✅ Sporcu bireylerin kas gelişimi için yüksek miktarda protein tüketimi, antrenmanın verimini arttırmak için lifli gıda tüketimi ve ortalama 2-3 litre su tüketimi de son derece önemlidir.
✅ İçeriği bilinmeyen gıdalardan uzak durulmalı ve sağlıklı beslenme bir hayat tarzı olmalıdır.
(Ayrıca Bakınız: Sağlıklı Beslenme Önerileri ve Sağlıklı Beslenmenin Önemi)
Kas büyümesini ve zayıflamayı etkileyen en kritik besin grubu proteindir. (1) Ayrıca proteinin türü de kas gelişimini etkilemektedir. Hayvansal kaynaklı proteinler (özellikle insan vücudunun sentezleyemediği lösin aminosidi) kas gelişimi için daha etkilidir. Vücutta karbonhidrat ve yağlar da proteine çevrilebilse de kas yapımında hayvansal proteinler kadar etkili değildirler. Ayrıca kısa sürede sonuç almak için protein tozu ve steroit gibi takviyeler zararları yüzünden önerilmemektedir. Nitekim fit ve estetik vücut sahibi olunabilir ama sağlık kolay kazanılamaz. Fakat uzman kontrolünde kolajen, ginseng veya kreatin takviyesi almak faydalı olabilir. (2)
(Ayrıca Bakınız: Protein İçeren Besinler ve Günlük Protein İhtiyacı)
(Ayrıca Bakınız: Kolajen Nedir? Faydaları Nelerdir? Nelerde Bulunur?)
(Ayrıca Bakınız: Ginsengin Faydaları Nelerdir? Ginseng Nasıl Tüketilir?)
2- Egzersiz Alışkanlıkları ve Ağırlık
Kişinin kendi vücut ağırlığıyla veya dışarıdan satın alacağı ağırlıklar ile yaptığı antrenmanlarda hedef bölgelerdeki kaslarda acı hissetmeli yani mikro travmalar meydana getirmelidir. Bunlar sayesinde onarılmaya ve hacim kazanmaya hazır olan kaslar büyüme ve gelişme konusunda uyarılmış olacaktır. Fakat bunların yanı sıra egzersizin yükü, süresi, yapılma sıklığı, geçmişi, hareketlerin doğru bir şekilde yapılıp yapılmadığı da kas gelişiminde büyük rol oynar. (1)
Kası geliştiren şey son 3 ya da 4 tekrardır. O anki acı şampiyonlarla şampiyon olmayan biri arasında farkı yaratır. Ne olursa olsun her türlü acıya göğüs gerip yürüyemeye devam edecek bir yürek… İşte başarıyı getiren asıl şey bu! Yani kaslar nasıl büyür ve kaslar nasıl gelişir sorularının cevabı “no pain, no gain” yani acı yoksa kazançta yok sözü ile verilmektedir. Bu sebeple egzersizleri yaparken abartmamak koşuluyla acı çekilmesi gerekir. Fakat egzersizlerde çekilen abartılması da kas ağrısı (hamlama) ve hatta kas kaybı sorunlarına yol açabilir.
(Ayrıca Bakınız: Kas Ağrısı & Hamlama Nasıl Geçer? [Rehber])
3- Genetik ve Biyolojik Faktörler
• Kişinin kas büyümesine ve gelişimine genetik olarak yatkın olması
• Kişinin hormonları (Testosteron, büyüme hormonu, insülin vb.)
• Kişinin ideal yaşta olması (Kişinin yaşı ilerledikçe gelişim zorlaşır)
• Kişinin cinsiyeti (Erkeklerin yapıları kas gelişimine daha yatkındır)
• Kişinin vücut kitle indeksi (Zayıflarda gelişim daha hızlı görünür)
• Kas gelişimini etkileyen diğer faktörler (Spor yapma imkanları vs.)
4- Dinlenme, Stres ve Diğer Faktörler
Vücutta zamanla yorulup dinlenmeye ihtiyaç duyduğu için karanlık bir mekanda tekniğine uygun bir şekilde alınan kaliteli bir uyku vücudun “melatonin” hormonu salgılamasını ve kasların onarılması için ihtiyaç duyulan ideal metabolik düzenin oluşmasını sağlar. Ayrıca kas gelişiminin en büyük düşmanlarından birisi strestir. Çünkü stres vücudun “kortizol” hormonu salgılamasına sebep olur ve bu hormon da vücudu kas yıkımına sokabilir. En önemlisi de sporda elde edilen ilerlemelerin motive edici etkisi stresle mücadele etmede kullanılabilir. (1)
(Ayrıca Bakınız: Biyolojik Saat Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Sağlıklı Olur?)
Çeşitli konularda düzenli olarak bilimsel araştırmalar yapılmakta ve dolayısıyla farklı konularda yeni bulgular elde edilmektedir. Ayrıca her yiğidin yoğurt yiyişi farklı olduğu ve kişinin kendine en uygun yöntemi bulması gerektiği için, düzenli olarak farklı kaynaklardan araştırma yapılarak ve mevcut bilgileri sorgulayarak ideal yöntemleri bulmak bu işin kilit noktasıdır. Nitekim her bireyin genetiği aynı olmadığı için uygulanacak yöntemler de aynı olmayacaktır. Örneğin normalden zayıf veya kilolu (yani vücut kitle indeksi düşük veya yüksek olan) bireyler için kas yapma süreci kilo alma veya kilo verme sebebiyle zorlu ve uzun süreli olacaktır. (1)
(Ayrıca Bakınız: Vücut Kitle İndeksi Nedir? [BMI Hesaplayıcı])
(Ayrıca Bakınız: Tıbbi Sorumluluk Feragatnamesi)