Protein İçeren Besinler ve Günlük Protein İhtiyacı

Protein, tüm canlı organizmalarda bulunan ve karmaşık yapıya sahip organik bir maddedir. Protein, insan vücudunun birçok doku ve yapısında özellikle kas, kemik, cilt ve saçta bulunur. Ayrıca birçok kimyasal reaksiyonun gerçekleşmesini sağlayan enzimlerin yapısında bulunduğu için hayati bir öneme sahiptir. İnsan vücudu yaklaşık 30-40 trilyon hücreden oluşmakta olup her hücre görevlerini yapmalarına yardımcı olan binlerce proteine sahiptir. Proteinler canlıların vücutlarında adeta maharetli bir işçi edasıyla görevler üstlenen minik makineler gibidirler.

Yüksek Protein İçeren Besinler Nelerdir?

1- Et, Et Ürünleri ve Deniz Mahsulleri

📌 Kırmızı Et: Kırmızı et çeşitleri ve kırmızı et çeşitleri kullanılarak üretilen çeşitli et ürünleri (pastırma, sucuk, salam, sosis vb.) en kaliteli protein kaynakları arasındadır. Öyle ki bu gruptaki besinler genel olarak sağlıklı protein depoları olmakla beraber canlı vücuduna da çok çeşitli faydaları bulunmaktadır. Kırmızı etteki ve et ürünlerindeki protein miktarları şu şekildedir:

Bünyesinde pek çok vitaminin, mineralin ve (erkeklerde) testosteron üretimi için gerekli olan malzemelerin neredeyse tümünün mevcut olması; glisemik endeksinin düşük olması, vücuda pek çok faydasının olması, yüksek besin değerlerine sahip kaliteli ve sağlıklı bir besin olması kırmızı etin önemli bir besin olarak nitelendirilmesinin sebepleri arasındadır. Özellikle B12 vitamini vücutta sınırlı miktarda depolanabildiği için; sinir sistemi ve hafıza için günlük düzenli olarak tüketilmesi gerekmektedir ve en iyi B12 kaynağı besin de hiç şüphesiz kırmızı ettir.
(Ayrıca Bakınız: B12 Vitamini Eksikliği [Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi])

📌 Kümes Hayvanları: Kümes hayvanları da kaliteli protein kaynakları arasındadır. Bu gruptaki besinler de kırmızı et gibi oldukça sağlıklı olmakla beraber, besleyici oldukları için vücut için çok çeşitli faydaları bulunmaktadır. Kümes hayvanlarındaki protein miktarları şu şekildedir:

Fakat burada kümes hayvanlarının doğal yemle beslenmiş ve gezen hayvanlar olmasına dikkat edilmesi gerekir. Geleneksel ve organik usuller ile yetiştirilmiş hayvanların etlerinde ve yumurta gibi ürünlerinde anlaşılabilir kalite ve tat farkı bulunmaktadır. Ayrıca en çok protein (özellikle tavuklarda) göğüs bölümünde bulunmaktadır. Fakat endüstriyel kümes hayvanlarında genellikle GDO, antibiyotik, ilaç ve hormon kalıntıları bulunduğu için pek çok kişide göğüs büyümesi ve sarkması; hormon bozuklukları gibi çeşitli sorunlar baş gösterebilmektedir. Ayrıca et ve balık ürünlerinin bir faydası da olmazsa olmaz olan kolajen açısından zengin olmalarıdır.
(Ayrıca Bakınız: Kolajen Nedir? Faydaları Nelerdir? Nelerde Bulunur?)

📌 Deniz Ürünleri: Deniz ürünleri (balıklar, ıstakoz, karides vb.) de yüksek miktarda protein içeren besinler arasında yer almaktadır. Ayrıca özellikle derin sularda yaşayan balıklar sinir sistemi sağlığı ve zihinsel performans açısından çok faydalı olan omega-3 yağ asitlerini yüksek miktarda içermektedirler. Deniz ürünlerindeki protein miktarları şu şekildedir:

2- Kuruyemiş Çeşitleri

Kuruyemişlerin her bir türü canlı vücudunda farklı organlara farklı çeşitlerde faydalıdır. Öyle ki, kuruyemişlerin faydalarının ayrı bir yazı konusu olduğuna emin olabilirsiniz. Üstelik yüksek protein içeren besinler arasında yer aldıkları için kuruyemiş türleri günlük protein ihtiyacını karşılamak için ideal bir besin grubudur. Kuruyemişlerdeki protein miktarları şu şekildedir:

Üstelik kuruyemişler hayvansal kaynaklı ürünler tüketmeyenler yani veganlar için de güzel bir seçim olacaktır. Benzer bir durum kuruyemişler kullanılarak üretilen ürünler için de geçerlidir. Örneğin fıstık ezmesinin 100 gramında yaklaşık olarak 25 gram protein bulunmaktadır. Ancak sporcuların kas gelişiminde daha etkili olan hayvansal kaynaklı proteinleri tüketmeleri önerilir.
(Ayrıca Bakınız: Kaslar Nasıl Büyür ve Kaslar Nasıl Gelişir?)

3- Hayvansal Kaynaklı Besinler

Hayvansal kaynaklı besinler olan yumurta, yoğurt, peynir, süt ve ayran gibi besinler yüksek miktarda protein içermekle beraber aynı zamanda genellikle kaliteli protein kaynağıdırlar. Bu tarz besinler genellikle yoğun fiziksel aktivite gösteren ve vücut geliştirme gibi sporlarla ilgilenenlerin favorisi durumundadır. Çünkü kas yapımında görev alan aminoasitler hayvansal gıdalarda yüksek miktarda bulunmaktadır. Ayrıca hayvansal gıdalar genellikle bütün temel aminoasitleri içerme eğilimindedirler. Hayvansal besinlerdeki protein miktarları şu şekildedir:

Fakat burada da dikkat edilmesi gereken husus yine bu besinlerin üretiminde kullanılan temel hammaddelerin kalitesi ve doğallığıdır. Örneğin gezen, doğal yemlerle beslenen hayvandan elde edilen yumurtaların kalitesi ile çabucak büyümesi ve yumurtlaması için hormon ve ilaç enjekte edilen hayvandan elde edilen yumurtaların kalitesi arasında fark olacaktır. Bu sebeple hayatın her alanında sağlıklı beslenme prensiplerine özen gösterilmesi akıllıca olacaktır.
(Ayrıca Bakınız: Sağlıklı Beslenme Önerileri ve Sağlıklı Beslenmenin Önemi)

4- Bakliyat Çeşitleri

Bakliyat çeşitleri de tıpkı kuruyemiş çeşitleri gibi canlı vücudundaki farklı organlara çeşit çeşit faydaları bulunan ve yüksek miktarda protein içeren besinler arasında bulunmaktadır. Üstelik bakliyatlar günlük protein ihtiyacını karşılamak için ucuz ve ideal bir besin grubudur (Fiyatlar dönemden döneme farklılık gösterebilir). Bakliyat türlerindeki protein miktarları şu şekildedir:

5- Meyveler ve Sebzeler

Meyve ve sebzeler de protein içeren besinler arasındadır ancak meyve ve sebzelerdeki protein miktarı yapıları itibariyle çok daha düşüktür. Fakat kurutulmuş meyvelerde su oranı düşük olduğu için onlar daha yüksek oranda protein içerirler. Bu sebeple meyve ve sebzeler protein ihtiyacını karşılamak için değil, diğer besin değerleri için tüketilmelidir (örneğin sporcuların potasyum ihtiyacı için muz yemesi). Bazı meyve ve sebzelerdeki protein miktarı şu şekildedir:

6- Hazır Protein Tozları

Protein takviyeleri, sporcular tarafından protein alımını artırmak için protein içeren besinlerin yanında ek takviye olarak kullanılmaktadır. Protein tozu karışımlarında (ki bunlar genellikle peynir altı suyu proteini yani whey proteini içerir) genellikle doğrudan kas yapımı ile alakalı olan aminoasitler (protein yapıtaşları) bulunur. Protein tozu karışımları üründen ürüne farklılık göstermekle beraber genellikle +%90 oranında protein içerirler. Yani protein tozları porsiyon başına doğrudan 20 ile 50 gram arasında (genellikle) hayvansal kaynaklı protein içerirler.

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama [Örnekler]

İnsanların günlük protein ihtiyacı şu faktörlere bağlı olarak hesaplanmaktadır:
• Yaş (yaş arttıkça protein ihtiyacı artar)
• Vücut ağırlığı (ağırlık arttıkça protein ihtiyacı artar)
• Fiziksek aktiflik (hareketlilik arttıkça protein ihtiyacı artar)
• Cinsiyet (erkeklerin protein ihtiyacı %20-25 daha fazladır)
• Diğer unsurlar (hamilelik, emzirme, aminoasit ihtiyacı vb.)

Uzmanlar normal şartlar altında, ortalama bir kişinin vücut ağırlığında kilogram başına 0,8 ile 1 gram arasında protein tüketmesini; yüksek miktarda fiziksel aktivite yapanların ise vücut ağırlığında kilogram başına 1,4 ile 2 gram arasında protein tüketmesini önermektedir. Fakat bu miktar çeşitli faktörlere göre değişebilir. Örneğin kilo almak isteyen arttırabilir, kilo vermek isteyen azaltabilir. Örneğin hamile veya emziren kadınların günde 70 gram protein tüketmesi önerilmektedir. Kişi kendisi için ideal dozu günlük hareket yoğunluğuna bakıp hesaplayabilir veya bir uzmandan destek alabilir. Örnek günlük protein ihtiyacı hesaplamaları şu şekildedir:

Kontrol edilmesi gereken kas miktarının fazlalığı gibi sebeplerden ötürü erkeklerin protein ihtiyacı kadınlara göre %20-25 daha fazladır. Uzmanlar hareketsiz bir erkek için 56 gram, hareketsiz bir kadın için de 46 gram protein alımını önermektedir. Ayrıca fiziksel olarak hareketli olan bireyler için (sporcular vb.) günlük protein ihtiyacı %10’dan %50’ye kadar daha fazladır. (1) Günlük protein ihtiyacı hesaplamasında dikkat edilen bir diğer faktör de kişinin yaşıdır. Yaş arttıkça kişinin hacmi dolayısıyla da kontrol etmesi gereken protein yapılı dokuların miktarı artar. Bu sebeple kişinin yaşı arttıkça genellikle günlük protein ihtiyacı da artar.

Tıp Enstitüsüne göre günlük kalori ihtiyacının en az %10’unu en fazla %35’ini proteinlerden alınmalıdır. Hayvansal protein kaynaklarının besin değerleri daha yüksektir ve kilo verip kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. Bitkisel protein kaynaklarınca zengin beslenme ise bazı hastalıklardan korur. Bu sebeple özellikle protein eksikliği belirtileri olan ve spor başta olmak üzere gün içerisinde yüksek miktarda fiziksel aktivitede bulunan bireylerin çeşitlilik ve dengeyi gözeterek doğru miktarda sağlıklı protein tüketmesi önemlidir. Zaten bütün vücut fonksiyonlarının düzgün bir şekilde çalışabilmesi için dengeli ve sağlıklı beslenme esastır.
(Ayrıca Bakınız: Sağlıklı Beslenme Önerileri ve Sağlıklı Beslenmenin Önemi)